แต่ก่อนนี้เมื่อเอ่ยถึง "โรคใหลตาย" หลาย ๆ คนต้องนึกถึงอาการที่คนเรานอนหลับแล้วตายไปเสียเฉย ๆ ซึ่งนั้นก็ถูก ถ้าเป็นเมื่อก่อนเราจะพบว่าคนที่เป็นโรคนี้มักจะเป็นพวกใช้แรงงานมาก ๆ ทำงานหนัก ๆ กินอาหารมื้อหนัก ๆ หรือดื่มแอลกอฮอร์แบบไม่บันยะบันยัง แต่ปัจจุบันนี้โลกได้เปลี่ยนไปแล้ว โรคใหลตายนั้นพบว่าสามารถเกิดขึ้นกับเหล่านักเลงคีย์บอร์ดและเซียนเก็บเลเวลต่าง ๆได้เช่นกัน ซึ่งคนที่เข้าข่ายซุ่มเสี่ยงนั้นได้แก่ คนที่อยู่กับเครื่องคอมพิวเตอร์นาน ๆ โดยอาจจะมัวแต่เล่นเกมส์ไม่ยอมหลับยอมนอน ต่อเนื่องกันเป็นระยะเวลานาน ทำให้ทานอาหารไม่เป็นเวลา และขาดสารอาหารหรือวิตามินบางตัวในที่สุด บางคนอาจจะมีโรคโดยไม่ทราบสาเหตุร่วมด้วย เป็นพวกลืมวันเวลา สายตาจดจ้องอยู่แต่กับตัวหนังสือที่หน้าจอ หรือ ที่ตัวเกมส์มากกว่าดูวันเวลาที่มุมล่างขวา และท้ายที่สุดคือมีอาการเสพติดคอมพิวเตอร์

ทำอย่างไรจึงจะรู้ว่าติดคอมพิวเตอร์ ก็เมื่อคุณมีอาการผลัดเวลา ประเภท น่า ..... เล่นอีกสิบนาที จากเดิมที่อีกสิบนาที 4 ทุ่ม กลายเป็นเลิกอีกสิบนาทีตีสี่อันนี้ถือว่าเข้าข่าย หรือ เป็นพวก กระวนกระจาย ทำอะไรก็หงุดหงิด ทุกสิ่งทุกอย่างดูขัดตาไปเสียหมด เมื่อคุณไม่เล่นคอมพิวเตอร์เพียงแค่วันเดียว และโลกแทบถล่มหากคุณรู้ว่าโมเด็มเสีย อันนี้เข้าข่ายแล้วนะคะ

วิธีแก้ไขง่าย ๆ  - - - > จำกัดเวลาในการใช้ซะ หากคุณควบคุมตวเองได้ก็ดีไป แต่หากคิดว่าไม่ได้แน่ ๆ ลองให้คนอื่นเข้าช่วย ไม่ว่าจะเป็นพ่อแม่พี่น้องหรือคนใกล้ชิด ยิ่งผู้ปกครองทั้งหลายละเลยไม่ได้เลยนะคะ - - - > ใช้ไฮสปีด อินเตอร์เนตซะ เพราะว่าจะได้ประหยัดเวลากว่าแบบ ไดออล ส่วนใหญ่คนที่เล่นแบบไดออลแล้วเข้าข่ายติดอินเตอร์เนตมักจะบอกว่า เนตช้าเล่นยังไม่ถึงใจเลย ขอเล่นต่ออีกหน่อยก็แล้วกัน เป็นประจำ - - - > ออกกำลังเป็นประจำ เพราะการออกกำลังกายนั้นถือเป็นยาวิเศษแก้ คนติดอินเตอร์เนต ทำคนให้เป็นคน (เอ๊ะ ... คุ้น ๆ ) - - - > ทานอาหารให้ตรงเวลาและทานแต่ของที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ - - - > หมั่นไปตรวจเช็คสุขภาพเป็นประจำ - - - > จัดชีวิตให้พอดี พยายามอย่ายึดติดกับโลกไซเบอร์เกินควร และควรให้ความสำคัญกับโลกความเป็นจริงให้มากที่สุด

สำหรับคนที่โตเป็นผู้ใหญ่แล้ว ต้องรู้จักหักห้ามใจตัวเองนะคะ ส่วนใครที่มีลูกมีหลานก็อย่าละเลยปล่อยให้คอมพิวเตอร์เลี้ยงเด็ก ๆ เพราะว่าพวกเขายังเด็กเกินกว่าที่จะแยกแยะได้ว่าอะไรควรทำตามอะไรควรหลีกเลี่ยงค่ะ ถ้าบ้านไหนให้ลูกเล่นอินเตอร์เนตที่บ้านควรตั้งเครื่องคอมพิวเตอร์ในที่ ๆ ทุก ๆ คนในบ้านสามารถเดินผ่านไปมาได้ จะได้ช่วยกันสอดส่องได้ทั่วถึง หรือหากให้ไปเล่นตามร้านต้องคอยจับเวลา หากเขาไม่กลับมาตามเวลาที่กำหนดต้องไปตามทุกครั้งอย่าคิดว่าอีกเดี๋ยวก็กลับนะคะ ไม่อย่างนั้นเขาจะชินจนกลายเป็นไม่กลับบ้านไปเลยได้นะคะ

อาการ ง่วงนอนหลังจากรับประทานอาหารมื้อเที่ยง เป็นเรื่องที่เราทุกคนเคยเป็นและหลายๆคนมีอาการนี้เป็นประจำ สาเหตุที่เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของเราเน้นการปฎิบัติหน้าไปที่การย่อย อาหาร ทำให้เราขาดสมาธิและเกิดความรู้สึกง่วง  อาการนี้เรียกว่า Afternoon Apathy Syndrome ซึ่งถือเป็นเรืองปกติธรรมดา  แต่มีวิธีที่ช่วยให้เราได้รับผลกระทบจากอาการนี้น้อยลง และยังสามารถทำหน้าที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ


1. ทานอาหารเช้ามากขึ้น และทานอาหารกลางวันในปริมาณที่พอเหมาะ  หลีกเลียงอาหารมือหนักในเวลากลางวัน เมื่อร่างกายของเราไม่ต้องย่อยอาหารมื้อหนัก อาการง่วงนอนก็จะลดลงทันที


 2. ออกกำลังกายทุกวัน การอออกำลังกายจะทำให้การสูบฉีด oxygen ไปทั่วร่างกายทำได้อย่างคล่องตัว ทำให้อาการง่วงนอนหลังอาหารมื้อเที่ยงลดลง

3. ทำงานที่ต้องใช้สมาธิและความคิดในช่วงเช้า ในเมื่ออาหารกลางวันทำให้เราเกิดอาการง่วงนอน วิธีที่จะทำให้งานเดินไปได้รวดเร็วและไม่ผิดพลาด ก็คือการจัดตารางเวลาทำงานของเราเสียใหม่ โดยเน้นการทำงานที่ต้องใช้สมองและสมาธิไปในช่วงเช้า ส่วนเวลาหลังเที่ยงก็อาจเป็นงานที่ไม่ต้องใช้ความคิดมากมายนัก เช่นจัดเอกสาร เช็คเมล์ ฯลฯ

4. ถ้าไม่ไหวจริงๆ ก็งีบสักพักก่อนจะลงมือทำงาน  การได้งีบสักครู่หนึ่งหลังอาหารเที่ยง ก็จะช่วยให้สมองแจ่มใส และสามารถทำงานต่อไปได้ วิธีงีบหลับที่ถูกวิธีก็คือ ศีรษะของเราจะต้องมีที่พิง เช่นบนโต๊ะ หรือพิงกับพนักเก้าอี้  การนั่งสัปหงกไม่ช่วยให้อาการง่วงหลังเที่ยงดีขึ้นสักเท่าไหร่



5. ทำสมาธิ  ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีหลังอาหารกลางวันนั่งสมาธิ กำหนดลมหายใจ พร้อมเสียงเพลงบรรเลงเพราะๆ ก็สามารถทำให้อาการง่วงดีขึ้น

6. ง่วงมากนัก ก็ลุกขึ้นมาเดิน ถ้ารู้สึกง่วงมาก ทนไม่ไหวจริงๆ ก็ลุกจากเก้าอี้ แลเดินเร็วๆ สักประมาณ 2 นาที หรืออาจจะวิ่งขึ้นลงบันได สักเที่ยว 2 เที่ยว ก็ทำให้หายง่วงได้เช่นกัน เพราะเป็นการกระตุ้นการสูบฉีดโลหิตในร่างกายของเรา

7. ล้างหน้าก็หายง่วง  การล้างหน้าด้วยน้ำเย็น และนวดใบหน้าไปพร้อมๆ กัน จะกระตุ้นให้สมองของเราสดชื่นขึ้นในทันที

8. สร้างอารมณ์ขัน  ในระหว่างช่วงพักเที่ยงหาเรื่องขำๆ เช่นการ์ตุน หรือพูดคุยเรื่องสนุกสนานกับเพื่อนๆ เป็นวิธีลดอาการง่วงนอนได้อย่างชะงัด ก่อนที่จะลงมือทำงานในช่วงบ่าย

9.  จัดเวลาการนอน  การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และเป็นเวลา สามารถแก้ปัญหาการง่วงนอนในเวลากลางวันได้เช่นกัน  การอดนอนทั้งสัปดาห์ แล้วมานอนชดเชยในช่วงวันหยุดไม่ได้ทำให้สุขภาพของเราดีขึ้น





10. เครื่องดื่มก็สามารถช่วยลดอาการง่วงนอนได้ น้ำ ผลไม้ซึ่งอุดุมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ จะช่วยให้ร่างกายของเรามีความรู้สึกสดชื่น และกระปรี้กระเปร่าขึ้นได้  บางคนก็นิยมดื่มกาแฟ ซึ่งก็ทำให้อาการง่วงนอนลดลง แต่ก็อาจส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้เช่นกัน

ว้าววว!!

ตระกูลถั่วและผักใบเขียว

 

          แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย โดยแคลเซียมทั้งหมดที่มีในร่างกายร้อยละ 99 อยู่ที่กระดูกและฟัน ซึ่งทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แคลเซียมส่วนที่เหลืออยู่ในเนื้อเยื่อต่างๆ และของเหลวในร่างกาย ซึ่งมีความจำเป็นต่อกระบวนการเมตาบอลิซึมของเซลล์ การหดตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้น การส่งผ่านของระบบประสาท

          หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของกระดูกและฟัน กระดูกของผู้ชายในวัยเจริญพันธุ์ ประกอบด้วยแคลเซียมประมาณ 1.2 กิโลกรัม นอกจากนี้ยังมีการเคลื่อนย้ายแคลเซียมระหว่างกระดูกและเลือด ตลอดจนส่วนอื่นๆ ของร่างกายอยู่ตลอดเวลาโดยการควบคุมของฮอร์โมน กระบวนการเมตาบอลิซึมของวิตามินดีมีความสำคัญต่อร่างกายโดยช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมของกระดูก แคลเซียมยังมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและการหดตัว ของกล้ามเนื้อ แคลเซียมยังมีความจำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดเมื่อมีบาดแผล ถ้าร่างกายขาด แคลเซียมจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก ส่วนในผู้ใหญ่จะเกิดภาวะกระดูกเสื่อม ภาวะกระดูกเสื่อมเกิดจากร่างกายขาดแคลเซียมหรือได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ ทำให้ร่างกายต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ทำให้ความแข็งแรงของกระดูกลดลง เป็นผลให้กระดูกแตกหรือหักง่าย

          ภาวะกระดูกเสื่อมจะเกิดขึ้นเมื่อใดขึ้นกับปัจจัยของแต่ละบุคคล โดยปกติจะเกิดขึ้นหลังจากอายุ 35-40 ปี โดยเฉพาะในผู้หญิงวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจน ภาวะต่อการเสี่ยง ของโรคกระดูกเสื่อมนอกจากอาหารแล้วยังมีปัจจัยอื่นอีก เช่น การขาดการออกกำลังกาย การสูบบุหรี่ และการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมหลายชนิด เช่น นมและ ผลิตภัณฑ์นม ผักใบเขียว งา เต้าหู้และปลาตัวเล็กตัวน้อย

  

          แคลเซียมจากพืช

          อาหารจากพืชที่มีแคลเซียมส่วนใหญ่ประกอบไปด้วยพืชเมล็ดผักใบเขียวและเต้าหู้

          แคลเซียมมีอยู่ในอาหารแทบทุกชนิดที่เจริญมาจากพื้นดิน มากบ้างน้อยบ้างแตกต่างกันไป พื้นดินให้ ธาตุแคลเซียมกับพืช เพื่อให้พืชมีโครงร่างที่แข็งแรง สัตว์กินพืชทั้งหลายก็ได้รับแคลเซียมจากพืชอีกต่อ หนึ่ง แหล่งของแคลเซียมจึงมีอยู่มากในพวกพืชผักใบเขียว ผักในบ้านเราที่พบว่ามีแคลเซียมอยู่มาก ได้แก่ ใบชะพลู ใบยอ ยอดแค ยอดสะเดา ผักคะน้า ผักแพว

          งาดำเป็นพืชที่มีปริมาณแคลเซียมสูงกว่านมวัวเป็นอย่างมาก ด้วยเหตุนี้ผลิตภัณฑ์นมถั่วเหลือง จึงมีการ เติมงาดำเพื่อเสริมแคลเซียมให้สูงมากขึ้น รวมทั้งมีการเสริมงาดำในเครื่องดื่มธัญพืชและขนมขบเคี้ยว ต่างๆ มากขึ้น

          นอกจากงาดำแล้ว ก็ยังมีพวกถั่วเหลือง ถั่วแดงหลวง และเม็ดบัว ซึ่งมีปริมาณแคลเซียมมากเช่นกัน

          อาหารที่มีแคลเซียมสูง (เกิน 50 มิลลิกรัม/100 กรัม) ประเภทพืช ได้แก่ รำข้าว กลอย มันเทศ สาคู เม็ด งาดำ งาขาว ซีอิ้ว เต้าเจี้ยว เต้าหู้ทุกชนิด รวมทั้งฟองเต้าหู้ ถั่วแขก ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วแปบ ถั่วพู ถั่ว ฝักยาว ถั่วแระ ถั่วลิสง ถั่วหรั่ง ถั่วเหลือง เมล็ดดอกคำฝอย เมล็ดดอกทานตะวัน เมล็ดบัว เมล็ด หางนก ยูงฝรั่งเมล็ดอัลมอนด์มันฮ่อ

          รายชื่อพืชที่มีแร่ธาตุแคลเซียมสูงสุด 10 อันดับแรก จากรายงานของสถาบันการแพทย์แผนไทย กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข

          - ใบยอ (จ.ปัตตานี) 841 มิลลิกรัม/100กรัม

-       ใบชะพลู 601 มิลลิกรัม/100 กรัม

-       ผักแผว (จ.อุบลฯ) 573 มิลลิกรัม/100 กรัม

-       เห็ดลม 541 มิลลิกรัม/100 กรัม

-       ใบยอ 469 มิลลิกรัม/100 กรัม

-       มะขามสด 429 มิลลิกรัม/100 กรัม

-       แค (ยอด) 395 มิลลิกรัม/100 กรัม

-       ผักกะเฉด 387 มิลลิกรัม/100กรัม

-       สะเดา (ยอด) 354 มิลลิกรัม/100 กรัม

-       สะแล 349 มิลลิกรัม/100กรัม

 

          พืชเมล็ด

          พืชเมล็ด ได้แก่ ถั่ว และงา เป็นต้น ถั่วต่างๆ มีแคลเซียมอยู่ปานกลางถึงสูงแตกต่างกันไป แต่ในกลุ่ม นี้ก็มีสารเคมีบางตัวที่อาจจะขัดขวางการนำแคลเซียมไปใช้เรียกว่าไฟเตท อย่างไรก็ตามมีการวิจัยพบว่า แคลเซียมจากถั่วหลายชนิด เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ยังสามารถใช้ประโยชน์ได้ แต่โดยรวมแล้วน้อยกว่า นม ส่วนงาซึ่งมีไฟเตทสูงกว่ามาก

          ถั่วพูเป็นยอดอาหารเหนือชั้นกว่าพี่น้องตระกูลถั่วทั้งหลาย เพราะถั่วพูที่มีระบบการสร้างปมรากมากกว่า ใคร ทำให้มีความสามารถในการตรึงธาตุไนโตรเจนในอากาศได้อย่างดีเยี่ยม ถั่วพูยังจัดเป็นพืชไม่กี่ชนิด ที่กินได้แทบทุกส่วน เมล็ดถั่วพูแก่มีโปรตีนอยู่ถึงร้อยละ 34 พอๆ กับเมล็ดถั่วเหลืองที่เรารู้จักดี ถั่วพูจึง จัดอยู่ในอันดับเป็นพืชที่ให้แหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม นำมาทำผลิตภัณฑ์อาหารได้ดีเหมือนถั่วเหลือง และดู เหมือนว่าจะได้เปรียบกว่าตรงรสชาติที่ไม่มีกลิ่นเต้าหู้

          ถั่วพูเป็นพืชทีมีสารขัดขวางต่ำ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมได้สูง ดังนั้น กินถั่วพูแล้วร่างกายสามารถ ดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ประมาณ 40-50 % เมื่อเปรียบเทียบกับการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัวในหญิง ไทยอายุ 30 ปี ซึ่งมีค่าอยู่ที่ประมาณ 55% แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ไม่นิยมการดื่มนมหรือดื่มนมไม่ได้เพราะ ร่างกายไม่ย่อยทำให้ท้องอืด ควรหันมาเลือกกินถั่วพูมากๆ แม้การดูดซึมจะไม่มากเท่าแต่ก็เป็นรองเล็ก น้อย ยังถือว่าอยู่ในเกณฑ์สูงทีเดียว

          ตำลึงเป็นผักที่อุดมด้วยวิตามินแร่ธาตุจำนวนมาก ที่โดดเด่นมีการรณรงค์ให้เด็กกินผักตำลึงมากๆ เพราะตำลึงมีเบต้าแคโรทีนจำนวนมาก ดังนั้นทั้งตำลึงริมรั้วและถั่วพูที่โตเร็วขึ้นค้างให้เก็บฝักง่ายๆ นั้น เป็นผักที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เป็นยาสมุนไพรที่ใกล้ชิดชาวบ้าน และล่าสุดจากการศึกษาของ สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ทำการเปรียบเทียบพืชผักหลายชนิด เพื่อดูว่าพืชชนิดไหนที่ มีแคลเซียมสูง และร่างกายสามารถดูดซึมนำไปใช้ได้ดีด้วย เนื่องจากพืชบางชนิดมีแคลเซียมสูงแต่ก็มี สารไฟเตท และออกซาเลทมาก ที่ไปขัดขวางการดูดซึม เช่น ผักขม

          ผลการศึกษาพบว่า ถั่วพู ใบตำลึง เป็นพืชทีมีสารขัดขวางต่ำ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมได้สูง ดัง นั้นกินถั่วพูแล้วร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมไปใช้ได้ 39.1% – 51.9 % และใบตำลึง ดูดซึมได้ 47.6 % – 58.5 %เมื่อเปรียบเทียบกับการดูดซึมแคลเซียมจากนมวัวในหญิงไทยอายุ 29.5 + 6 ปี มีค่าอยู่ที่ 55.2 + 11.9 % แสดงให้เห็นว่า ผู้ที่ไม่นิยมการดื่มนมหรือดื่มนมไม่ได้เพราะร่างกายไม่ย่อยทำให้ท้อง อืดนั้น ควรหันมาเลือกกินถั่วพูและใบตำลึงมากๆ แม้การดูดซึมจะไม่มากเท่า แต่ก็เป็นรองเล็กน้อย ยังถือ ว่าอยู่ในเกณฑ์สูงทีเดียว

 

          ผักใบเขียว

          จากงานวิจัยในผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ผักตระกูลกะหล่ำหลายชนิด ได้แก่ คะน้า เทียบกับผักยอด นิยมของคนตะวันตก คือ ผักโขมฝรั่ง พบว่าร่างกายนำแคลเซียมจากตระกูลผักคะน้าทั้งหลายไปใช้ได้ เทียบเท่ากับนม ขณะที่แคลเซียมจากผักโขมฝรั่ง ใช้ได้น้อยกว่านม 9 เท่า ผักตระกูลกะหล่ำที่นิยมกินใน ประเทศไทย เช่น คะน้า กวางตุ้ง รวมถึงผักกาดจอของภาคเหนือ นับเป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียม สำหรับคนที่ไม่ดื่มนม

          ในผักหลายชนิดมีการสร้างสารออกซาเลต ซึ่งสามารถจับกับแคลเซียมทำให้ไม่สามารถถูกดูดซึมได้ดี เท่าที่ควร สาเหตุหลักที่ทำให้พบความแตกต่างระหว่างผักคะน้าและผักโขมฝรั่งในงานวิจัย ดังกล่าว คือ ในผักโขมมีสารออกซาเลตสูง แต่ในคะน้ามีสารออกซาเลตต่ำมาก

          ศาสตราจารย์นายแพทย์อารี วัลยะเสวี และคณะ ทำการศึกษาวิจัยเรื่องนิ่วที่จังหวัดอุบลราชธานี พบ ว่าออกซาเลตเป็นส่วนหนึ่งของการเกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ เนื่องจากผักพื้นบ้านหลายชนิดของไทยมี ออกซาเลตสูง ประกอบกับการกินเนื้อสัตว์ต่างๆ น้อยมากและดื่มน้ำน้อย ซึ่งก็เป็นสาเหตุสำคัญของการ พบการเกิดนิ่ว แม้ว่าในผักดังกล่าวจะมีแคลเซียมสูงด้วย นี่จึงเป็นจุดด้อยของผักบางชนิด

          พืชผักที่มีแคลเซียมสูง เช่น ยอเถื่อน ชะพลู ยอบ้าน มะขามฝักสด ดอกงิ้วแดง ยอดกะเดา มะขาม เปียก ผักหวาน หน่อเหรียง ผลมะกอก มะแว้ง และขี้เหล็ก

          ฟอสฟอรัสเป็นองค์ประกอบที่สำคัญของกระดูกและฟัน ร้อยละ 85-90 อยู่ในสภาพของแคลเซียม ฟอสเฟตที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งทำให้ฟันและกระดูกแข็งแรง ส่วนร้อยละ 10-15 มีอยู่ทั่วไปในร่างกาย พืช ผักที่มีฟอสฟอรัสสูง เช่น ผักแพงพวย เขลียง ใบขี้เหล็ก เกสรดอกงิ้วแห้ง และมะแว้ง

          ประเภทผักที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ กะหล่ำดอก กุ้ยช่าย กระถิน (ใบ) กระเทียม ขจร ขนุน (ดิบ) ขี้ เหล็ก แคฝรั่ง แครอทดอกมะขาม ดอกโสน ตำลึง ต้นหอมถั่วขี้หูด ถั่วแขก ถั่วงอกหัวโต ถั่วดำ ถั่วแปบ ( ฝักอ่อน) ถั่วฝักยาว ถั่วพู (ฝักอ่อน) ถั่วพู (ใบ) ถั่วแระ (ฝัก, เมล็ดอ่อน) น้ำเต้า นางกวัก (บอนจีน, ใบ) บวบหอม ใบกะเพรา ใบขนุน ใบขลู่ ใบชะพลู ใบทองหลาง ใบบัวบก ใบปอกะเจา ใบพริกขี้หนู ใบมันเทศ ใบมะกอก ใบมะระจีน ใบมะรุม ใบแมงลัก ใบยอ ใบย่านาง ใบสะระแหน่ ใบโหระพา ผักกระเฉด ผักเกากี ฉ้าย ผักกาดเขียว ผักกาดเขียวแห้ง ผักกาดเขียวเปรี้ยว ผักกาดแดง (บีท) ผักกาดน้ำ ผักกวางตุ้ง ผักกูด ผักโขม ผักคะน้า ผักชีฝรั่ง ผักชีลาว ผักชีล้อม ผักเบี้ย ผักปลัง ผักเป็ด ผักสะเดา ผักหวาน พริกไทยอ่อน ฟักเขียว ฟักทอง มะเขือเครือ มะเขือพวง มะรุม (ฝัก) สะตอ หน่อไม้ หัวผักกาดแห้ง เห็ดหูหนู หอมแขก หอมจีนกระเทียมจีนมะขามดิบมะขามหวานมะเดื่อมะตูมมะนาว

 

          เต้าหู้

          เต้าหู้เป็นอีกทางเลือกหนึ่งและเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม เต้าหู้ทำจากถั่วเหลือง ถั่วเหลืองมี แคลเซียมสูงก็จริง แต่น้ำที่สกัดถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้มีแคลเซียมน้อย แคลเซียมส่วนใหญ่อยู่ในกาก ในกระบวนการทำเต้าหู้ต้องมีการใส่แคลเซียมหรือแมกนีเซียมลงไปเพื่อตกตะกอนเป็น เต้าหู้ ดังนั้น แคลเซียมที่อยู่ในเต้าหู้จึงเป็นสารประกอบแคลเซียมที่ได้จากการใส่ลงไป ซึ่งมีการศึกษาแล้วว่าสามารถ ใช้ประโยชน์ได้ดีในระดับหนึ่ง

          ถั่วเหลืองยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์ มีสารที่คล้ายฮอร์โมนเพศหญิงไฟโตเอสโตรเจน ซึ่งเชื่อว่าเป็น ประโยชน์ต่อสุขภาพ ขณะเดียวกันไม่มีไขมันที่เป็นอันตราย

          แคลเซียมและออกซาเลต

          จากการศึกษาผักหลายชนิดที่น่าจะใช้เป็นแหล่งแคลเซียมและนิยมกินกันอยู่ ทั่วไปในหลายภูมิภาคของไทย โดยนำมาวิเคราะห์หาแคลเซียมและออกซาเลต พบว่าหลายชนิดมีแคลเซียมสูง ขณะเดียวกันก็มี ออกซาเลตสูงด้วย อาจนำมาแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มดังนี้

          กลุ่ม 1 ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตสูงด้วย เช่น ใบยอ ชะพลู โขม (ขม) ไทย มะเขือพวง ยอดกระถิน

          กลุ่ม 2 ผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตปานกลาง เช่น กะเพรา กระเฉด ยอดแค ผักบุ้งจีน สะเดา

          กลุ่ม 3 ผักที่มีแคลเซียมปานกลางถึงสูงแต่ออกซาเลตต่ำ ได้แก่ คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู ดังนั้น กลุ่มผักที่ร่างกายสามารถนำแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ได้ดี จึงน่าจะเป็นกลุ่มที่ 3 โดยอาจใช้ทด แทนในกรณีของผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้